|
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В основе специальной физической подготовки легкоатлета лежит развитие двигательных качеств, определяющих уровень работоспособности человека в избранном виде спорта. Физические качества (сила, быстрота, выносливость, ловкость и гибкость) сами по себе не существуют, а только в теснейшей взаимосвязи. Можно привести такие примеры: штангист больше развивает силу; гимнаст - гибкость; марафонец - выносливость. Но все они не могут обойтись без быстроты, силы, ловкости, гибкости, но каждый развивает по-своему, по специфике его специальностей. Сила - способность преодолевать сопротивление. Важнейшим условием роста спортивно-технического мастерства спортсмена (тренирующегося) является неправильное развитие двигательных качеств. Бегуну-спринтеру необходимо иметь в виду силу не вообще (штангиста), а развитие динамической силы, т.е. способности выполнять мощные мышечные сокращения в короткий промежуток времени (взрывная сила). Развитие подобной силы соответствует работе высокой интенсивности в процессе спринтерского бега, где требуется максимальное сокращение мышц, особенно мышц ног.
Какие упражнения и средства нужны для развития силы у бегунов?
1) упражнение со штангой (приседания, подскоки, рывки, толчки), со средним малым весом; 2) метание гири, ядра и других: 3) различные прыжковые упражнения; 4) парные силовые упражнения (приседания, упражнения с сопротивлением и т.д.). В зимнее время упражнение на силу занимает большой объем. Можно включить штангу с максимальным весом в неделю раз. В общую физическую подготовку включаются различные силовые упражнения по гимнастике, акробатике и различные упражнения с отягощениями. К весне объем силовой работы с максимальным весом уменьшается, но увеличивается интенсивность движений с небольшими весами. Например: в подготовительном периоде (зимой) штангу поднимают в одном занятии до 10 тонн (это общий тоннаж всех движений), а весной 5 тонн, но интенсивность движений увеличивается, т.е. зимой работают без ограничения времени отдыха, а весной ограничивают время отдыха между сериями упражнений.
Тренировка над силой зимой
1. Разминка обычная - легкоатлетическая; 2. Метание набивных мячей; 3. Упражнение с 2-х пудовой гирей: броски вверх одной рукой (5 подходов по 15-20 раз), двумя руками 10 подходов по 15 раз, выпрыгивание 5x10 раз; 4. Упражнение со штангами: а) приседание со штангой 40-50 кг (10 приседаний, 10 подходов); б) рывки 10x10 подходов; г) толчки 10x10 подходов; д) толчки то же самое и с максимальным весом (2-4 подхода по 80-100 кг); е) подскоки 10x10 и т.д.; ж) прыжки со штангой из глубокого подседа (10 раз 10 подходов по 45-55 кг); з) ходьба со штангой 60-80 кг и т.д. Различные прыжковые упражнения на матах без снарядов (тройные, пятерные, десятерные с ноги на ногу и на одной ноге). В недельный цикл такая силовая работа включается один раз. Надо учитывать возраст занимающихся и степень подготовленности.
Развитие быстроты. Под быстротой обычно понимается способность выполнять движения с большой скоростью и высокой частотой. Это качество характерно для бегунов на короткие дистанции. Современный уровень результатов очень высок и от спортсмена требует развития значительной быстроты. Быстрота зависит от уровня силы мышц ног. Поэтому укрепление силы мышц ног первостепенная задача. С этой целью применяются в течение всего года: 1) бег с низкого старта на коротких отрезках 20, 30, 40, 50, 80, 100 м на время и в компании; 2) бег с хода тоже на коротких отрезках; 3) бег по отметкам для частоты (намечаются на беговой дорожке линии на определенном расположении 150-160 см); 4) различные упражнения у гимнастической стенки: бег на месте в упоре, с резиной и т.д.; 5) максимальная работа рук; 6) выполнение специальных беговых упражнений на частоту; 7) различные прыжковые упражнения. Особенно интенсивность выполнения этих упражнений возрастает в весенний период тренировки, доводя до максимальной.
Развитие выносливости. Под выносливостью понимается способность человека выполнять длительную работу. Различают общую и специально скоростную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность человека производить длительную работу средней и малой интенсивности. Специальная выносливость выполнение работы с большой интенсивностью. Общая выносливость достигается в кроссовых тренировках до 1-2 часов равномерного бега. В беге на 400 м особую роль играет скоростная выносливость. Надо бежать всю дистанцию с высокой (оптимальной) скоростью. Для успешного развития скоростной выносливости необходимо больше применять повторный бег на отрезках 150, 200, 300, 500 м в зимний период со средней скоростью, а весной - с максимальной. Применяются повторные отрезки переменный бег, интервальный бег.
Развитие гибкости. Под гибкостью понимается высокая подвижность в суставах, движение с максимальной амплитудой, особенно в тазобедренных суставах. Применяя различные упражнения с целью развития гибкости, бегун улучшает эластические свойства мышц и амплитуду движений. Бег становится свободным и удлиняется длина шага. Гибкость - качество не стойкое. Как только человек перестает заниматься над его улучшением, так гибкость ухудшается или тем больше работает над этим качеством, тем более улучшается. Вот почему на старости лет она совершенно ухудшается, поэтому надо ежедневно заниматься над развитием гибкости. Средства развития гибкости: 1) различные упражнения на гибкость, способствующие на увеличение подвижности в суставах; 2) упражнение для барьериста, сидя, стоя, лежа, на гимнастической стенке, с барьером и на снарядах; 3) акробатические упражнения «полушпагаты», «шпагаты» и т.д.
Развитие ловкости. Ловкость - такое качество, обладая которым спортсмен может хорошо координировать свои действия, что необходимо при изучении и овладении сложными движениями. Казалось бы, что бег сам по себе просит, но овладеть хорошей техникой, совершенными навыками в беге от старта до финиша, синхронность в движениях (работа ног и рук) - это не так просто. Совершенной технике бега спортсмен научится лучше, если он ловкий. Лучше всего эти качества развиваются при занятиях баскетболом, волейболом, футболом и в других видах легкой атлетики (в метаниях, прыжках, беге с барьерами).
Режим и условия тренировки
Тренировочный процесс идет тогда успешно, когда соблюдаются все необходимые условия тренировки. Условия успешной тренировки состоят из определенного режима сна, питания, спортивного режима, соблюдения физиологических и гигиенических норм тренировки.
Спортивный режим
Здоровье и долголетие человека, работоспособность его организма повышаются, если установлен целенаправленный порядок в его деятельности - жизненный режим: сна, питания, работы и отдых в течение дня. Великий физиолог И.П.Павлов строго придерживался этого правила и был пунктуален в вопросах питания, отхода ко сну и подъема, сочетаний досуга и работы и требовал этого от членов семьи. До глубокой старости он сочетал умственный труд с физическим - ездил на велосипеде, играл в городки и совершал пешие прогулки. Под спортивным режимом следует понимать необходимое соблюдение правил тренировки, систематическое посещение тренировок, выполнение тренировочного процесса и утренней зарядки, вопросы сна и питания, т.е. цепь разумных действий спортсмена для достижения высоких результатов. Только сочетание жизненного режима дает нужный эффект. Спортсмен должен соблюдать режим питания. Питание является неотъемлемым условием жизнедеятельности организма. В процессе питания восполняются все те энергетические затраты, которые тратятся но время работы! Для спортсменов питание должно быть калорийным, не очень объемистым и в достаточном количестве витаминизированным: содержать жиры, белки и углеводы. Принимается пища за 2-2,5 часа до занятий, а в дни соревнований за 3 часа. Для восстановления энергетических затрат необходимо принимать глюкозу, витамины С, соки различные и для солевого равновесия рекомендуется минеральные воды: боржоми, ессентуки и др. Курение и алкоголь вообще противопоказаны. Если человек привык к курению, то лучше всего воздержаться или строго ограничить. Есть много спортсменов, которые не нарушают обычный режим жизни. Например: П.Снелл, Г.Войсен и др. Я лично тоже придерживался обычной жизни, но в вопросе питания был щепетильным. Кто экономит на питании, тот потеряет много. Лимоны, фрукты, ягоды, соки - вот что необходимо в процессе тренировки. Приведу недельные тренировочные занятия по периодам за 1953-3954 гг. (год первенства Европы).
Ноябрь-декабрь 1953 г.
Понедельник - активный отдых.
Вторник - тренировка в зале: игра в баскетбол, прыжковые упражнения на матах, упражнения со штангой.
Среда (зимний стадион). Работа над скоростью и совершенствованием техники бега. 1) разминка: легкий бег 1200-1500 м, упражнения на силу и гибкость, упражнение на гимнастической стенке; 2) прыжки в высоту, длину и быстрые прыжки с места; 3) специальные беговые упражнения по 2x40 - 60 м на быстроту; 4) низкие старты на технику 8-12x20 - 30 м; 5) бег с хода 4x30 - 60 м; 6) специальные беговые упражнения по 2x100 м и легкий бег 5.
Четверг - активный отдых.
Пятница - развитие спортивной выносливости. 1) разминка обычная, но с набивными мячами; 2) специальные упражнения бегуна на технику; 3) ускорение 4x60 - 70 м на технику; 4) бег с хода 3x30 м, 3x40 м свободно, но быстро; 5) переменный бег 8х 100 м через 150 м тихого бега; 6) специальные беговые и прыжковые упражнения (мною).
Суббота (зал) - общая разминка, набивные мячи, упражнения на силу и на гимнастической стене.
Воскресенье (в лесу) - работа на общую выносливость. 1) кросс 25-30 + гимнастические упражнения; 2) упражнения парные на силу; 3) бег по глубокому снегу и прыжковые упражнения; 4) бег в гору (15°) 8x120 м; 5) специальные беговые упражнения по 2x150 м каждое; 6) легкий бег 5 минут.
В январе 1954 г.
25 января - активный отдых.
26 января - работа на скорость и совершенствование техники низкого старта и бега. 1) разминка: бег 1500 м, упражнения на силу и гибкость; игра в баскетбол (мало), специальные упражнения на быстроту и технику по 1x40 м, ускорения 4x60 м на технику; 2) старты 8x30 м на технику; 3) старты на время 2x60 м (6,8:6,9), 2x50 м один раз на время (5,8), 2x30 м на технику; 4) бег с хода 2x60 м (5,9); 2x50 (4,8) 2x30 м на технику и свободного бега; 5) прыжки в высоту с разбега; 6) специальные упражнения бегуна и упражнения с ядром; 7) легкий заключительный бег.
27 января - выработка скоростной выносливости. 1) разминка обычная; 2) ускорение 3x60 м свободно; 3) бег с хода на технику 6x80 м; 4) переменный бег 8 кругов (250 м круг), с ускорением 8x100 м; 5) специальные упражнения по 2 рх100 м; 6) легкий бег 5.
28 января - активный отдых.
29 января - работа на скорость и на технику бега. 1) разминка обычная и спецупражнения; 2) ускорения 3x80 м; 3) старты 8x20 - 30 м на технику под выстрел; 4) на время со старта 60 м (6.8) и 50 м (5.9) и 2x40 м на технику; 5) бег с хода 60 м (5.9) и 2x40 м; 6) специальные беговые упражнения; 7) легкий бег.
30 января (в зале) - работа на общую физическую подготовку и развитие ловкости, быстроты, гибкости: 1) игра в баскетбол; 2) упражнение па гибкость и сипу без снарядов и со снарядом; 3) парные упражнения; 4) бег через набивные мячи; 5) прыжковые упражнения на местах; 6) упражнение на барьерах.
31 января - развитие общей выносливости. 1) кросс до 50-60; 2) упражнения на гибкость; 3) ускорения 3x150 м свободно; 4) спецупражнения бегуна 2x100-120 м много толчками и высоким подниманием бедра.
В апреле 1954 г (на юге)
12 апреля - отдых.
13 апреля (на стадионе) работа на скорость: 1) разминка: легкий бег 1200 м, упражнения на гибкость, прыжковые упражнения; высокое колено 2x30 м, «колесо» 2x40 м, ускорение 4x90 м и 2 раза на вираже; 2) старты 4x30 м на технику, 4x30 м под выстрел. 2x100 м (10,8:11,2); 2x80 м (9,1:9,3) и 2x60 м (6,8:6,9); 3) бег с хода на технику 2x100; 2х80; 2х60 м; 4) бег 200 м (24,0 сек.) свободно; 5) специальные упражнения бегуна по 2x100 м каждое; 6) легкий бег 2 круга.
14 апреля (на стадионе) начал тренироваться 2 раза в день.
Днем. 1) разминка; 2) бег 200 м на технику и время 22,6 сек. и 200 м свободно, последние 150 м на время (15,6 сек.); 3) бег с хода 100 м и 4x60 м свободно; 4) легкий бег 800 м.
Вечером. 1) разминка; 2) бег 450 м свободно (58,8); 3) бег с хода па технику 5x60 м; 4) легкий бег 600 м.
16 апреля - работа над техникой с низкого старта. 1) разминка; 2) старты 6x30 м на технику с переходом в бег по дистанции 4x100 м, один раз на время (10,5 сек.) и 2x60 м; 3) бег с хода 2x60; 2x10 м свободно; 4) бег толчками 2 круга, и высоким подниманием бедра; 5) легкий бег 2 круга;
17 апреля (в парке). 1) кросс легкий 30 минут; 2) упражнение на гибкость (мною); 3) спецупражнения (много); 4) ускорения 10x100 м свободно; 5) легкий бег 5-10'.
18 апреля (на стадионе).
Днем - совершенствование техники бега. 1) разминка; 2) ускорения 3x100 м; 3) бег 300 м свободно (360 сек.); 4) бег 150 м без времени; 5) легкий бег 800 м.
Вечером - работа на выносливость. 1) разминка; 2) кросс в переменном темпе 40 мин с ускорением 10x100 м; 3) гимнастические упражнения; 4) легкий бег 5'.
В мае месяце. Здесь больше внимание уделяется развитию скоростной выносливости на отрезках 150, 200, 300 м. Например: тренировка одного дня. 1) разминка; 2) старты на технику 4x30 м; 3) на время 10x100 м, отдых, ходьба шагом 100 м (Ю,7, 11,2, 11,1, 11,2, 11,5), отдых 8 (10,9, 11,2,11,3, 11,2, 11,0); 4) легкий бег 5.
В июле. Днем. 1) разминка обычная; 2) специальные беговые упражнения; 3) ускорение 4x80 м; 4) старты под выстрел в компании 8x20 м, на время 2x30 м 3,9); 60 м - (6,9); 2x100 м (10,7; 10,7); 2x30 м (3,7; 3,8); 5) бег с хода 60 и 40 м (5,7;3,8); 6) легкий бег 3.
Вечером. 1) разминка и спецупражнения; 2) ускорения 2x80 м; 3) бег 200 м на время (21,0 сек.); 4) повторный бег 2x200 м для начала бега на 400 м (21,9:22,0); 5) легкий бег 2 круга;
В этом году в Берне я выиграл первенство Европы. Перед этим за неделю до стартов на тренировке 500 м пробежал 59,8 сек. - это лучше мирового рекорда. В этом году пришел в спортивную форму к первенству СССР в Киеве, где пробежал легко 46,1 сек., но потом не было соревнований. Хотел поехать в Америку или Новую Зеландию померятся с бегунами США, но и эта задача не осуществилась, т.к. долго оформлять визу на выезд. Так закончил сезон без удовольствия, т.к. тогда мог установить мировой рекорд, который равнялся 45,8 секундам и принадлежал спортсмену из Ямайки Родену. Для установления рекорда имеет значение ряд факторов: 1) наивысшая спортивная форма; 2) отличное самочувствие и настройка на рекорд; 3) климатические условия; 4) хорошая, сильная конкуренция. Бывает, спортсмен в хорошей форме, но не позволяет плохая погода или плохая дорожка, или не с кем соперничать.
Техническая подготовка
Техника бега на 400 м в основном соответствует технике бега на 100 и 200 м, но по характеру больше похож на бег на средние дистанции, сохраняя непринужденный и свободный бег. Искусство овладения рациональной техникой состоит в умении сочетать воедино частоту и длину шагов при затрате наименьшей силы, т.е. экономность движений при беге или простота. Для овладения рациональной техникой (она индивидуальна для каждого) бега нужно работать круглогодично и в течение нескольких лет. Особенно большое внимание этому надо уделять осенью, зимой и ранней весной, когда мало соревнований и есть время устранять те или иные ошибки. Особое внимание уделяют началу разминки и концу. Не только тренер, но и сам спортсмен все время об этом должен помнить, во время разминки особое внимание обращать на работу рук и на постановку ступни ног. Движения должны быть строго целенаправленны и согласованы. Новичков лучше сразу обучить правильной технике бега, чем переучивать потом. Свободный, непринужденный бег лучше всего вырабатывается в процессе игрового бега, что характерно для детей. Поэтому с детьми надо больше бегать в играх и меньше давать на время. Лучшему освоению техники бега помогают специальные беговые упражнения. Я лично много внимания уделял специальным беговым упражнениям. Под специальным беговым упражнением следует понимать такие упражнения, которые по структуре движения близки к бегу или воспроизводят элементы бега. Таким образом, специальные беговые упражнения должны способствовать развитию необходимых двигательных качеств во взаимосвязи с совершенствованием техники бега. Вот основные из этих упражнений. 1) бег с высоким подниманием бедра (обратить внимание на законченность толчка опорной ноги); 2) бег с забрасыванием голени назад (до касания пятками ягодиц); 3) бег толчками с ноги на ногу (обратить внимание на законченность толчка); 4) бег с высоким подниманием бедра и последующим выбрасыванием голени – «загребание голенью» (голень по инерции выходит вперед-вниз тогда, когда начинает опускаться бедра); 5) «колесо» - беге забрасыванием голени, при последующем быстром выведении бедра вперед-верх (имитация бега при сокращенной амплитуде); 6) семенящий бег. Специальные упражнения могут быть многочисленны и разнообразны. Важно научить бегуна умению переключаться с выполнением упражнений на бег, т.е. должен владеть своим движением.
Тактика бега
Бег на 400 м проводится по раздельным дорожкам и поэтому многие склонны считать, что тактика существует только в беге по общей дорожке - с 800 м, где со старта большое значение имеет выбор места бегунам. Предоставленная отдельная дорожка позволяет бегуну проявить больше независимости, полнее реализовать свои силы на дистанции, пробегая ее с оптимальной скоростью: Результат будет выше, если правильно распределить силы по дистанции. Первую половину нужно бежать на 1 сек. хуже абсолютной скорости в беге на 200 м. Кроме того, большую роль играет выбор дорожки. Бежать по первой дорожке - это значит видеть всех своих соперников, а по 6-8 дорожке нужно вести бег самому, да еще не видишь, по какой дорожке бежит твой основной конкурент. На Олимпийских играх в Мельбурне я считал основным соперником Луи Джонса и поэтому все внимание было на него. Я бежал по 2-й дорожке, а он по 6-ой. Он начал 200 м за 21,7 сек., а я, глядя на него 21,5 сек. и 300 м начал за 33,0 сек., имел лучшее время 32,8 сек. Вот где я допустил тактическую ошибку! Бегун должен уметь управлять еще своими нервами, а этого у меня не получилось. Слишком большое желание было выиграть Олимпийские игры. В итоге - бронзовая медаль. |