О стрессе говорят уже более полувека. Термин «стресс» стал популярным в начале 40-х годов после того, как его почти одновременно употребили в своих работах физиолог У. Кеннон (1932 г.) и врач Г. Селье (1936 г.). Стресс обозначает напряженное состояние человека, возникающее у него в ответ на воздействие экстремальных факторов внешней ситуации.
Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» - тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается (конструктивный стресс). Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения (деструктивный стресс).
Следовательно, жить и работать вообще без стресса невозможно, да и вредно: психофизиологическая и интеллектуальная системы человека дряхлеют без необходимости предпринимать определенные усилия. Может наступить депрессия, безразличие, ощущения скуки и тоски. Однако, перешагнув индивидуальный «порог» по силе воздействия, стресс становится губительным.
Для конструктивного выхода из стресса нужно освоить некоторые навыки регуляции своего состояния.
Не следует стремиться во что бы то ни стало избегать стресса и бояться его. Парадоксально, но факт: чем больше Вы будете стараться жить и работать «всегда размеренно и спокойно», тем в большей степени Вас будет разрушать стресс. Ведь вместо того, чтобы постепенно и терпеливо накапливать опыт по самоуправлению собой в стрессе, Вы будете от него «убегать».
Можно ли научиться владеть собой?
Безусловно, да! Более того, мы много раз замечали, что наиболее успешными людьми, как в профессии, так и в личной жизни, являются люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют сдерживаться, проявлять терпение, тормозить свои внутренние «взрывы».
Эти люди стараются перевести стрессовую энергию в другие формы деятельности.
Как это сделать?
Для начала проверьте, насколько серьезно Вам необходимо задуматься о том, как научиться эффективно управлять стрессом? Действительно ли проблема стресса для Вас актуальна или Вы уже нашли личные способы саморегуляции?
Мы предлагаем тест К. Шрайнера, который поможет определиться Вам в этих вопросах.
ТЕСТ К. Шрайнера
«Как Вы ведете себя в стрессовой ситуации»
Инструкция. Обведите кружком номера тех вопросов, на которые Вы отвечаете положительно.
1. Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден (а) наверстывать упущенное.
2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
3. На работе и дома сплошные неприятности.
4. Я упорно борюсь со своми вредными привычками, но у меня не получается.
5. Меня беспокоит будущее.
6. Мне часто необходимы алкоголь, сигареты или снотворное, чтобы расслабиться после напряженного дня.
7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.
8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом (ой) себе.
Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому «да» поставить один балл.
Если Вы набрали 0-4 балла, Вы ведете себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеете регулировать свои собственные эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.
Если у Вас в сумме получилось 5-7 баллов, Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда Вы умеете сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда Вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.
Если Вы имеете 8-9 баллов, Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Следствие этого - страдаете и Вы сами, и окружающие Вас люди. Развитие у себя умений саморегуляции в стрессе - сейчас Ваша главная жизненная задача.
Ваша личная программа защиты от стресса
Ваша главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые минуты или даже секунды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля и не выплескивая свое раздражение на окружающих.
Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации.
Естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома и на работе, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?
Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса,- это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одног-двух таких занятий, - это признак того, что Вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безусловно, плохо.
1. На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагрузка. Многие после работы занимаются спортом, совершают прогулки и др. Большинство отмечают, что важно немного физически устать, и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.
2. Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры - ванна, баня, душ, сауна.
3. Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с животными. Например, мужчины предпочитают заниматься машиной в своем гараже, женщины любят ходить по магазинам.
4. Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.
5. Легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойными и оптимистичнвми людьми.
Все отмеченные методы естественной саморегуляции мы можем применять в своей жизни и работе: Программа защиты от стресса.
Шаг первый: понаблюдайте за собой. Что Вы чувствуете на первой стадии стресса? Какие ощутимые изменения происходят в Вашем состоянии и настроении? Сколько времени длится Ваша первая стадия?
Шаг второй: найдите способы остановки самого себя. На первой стадии стресса необходимо «взять перерыв» и усилием воли прервать свое деструктивное действие. Для этого:
n сделайте паузу в общении (помолчите несколько минут, вместо того чтобы с раздражением отвечать на несправедливое замечание);
n выйдите из комнаты, где произошел стресс, или переместитесь в другую, отдаленную часть помещения.
Шаг третий: переведите свою энергию в иную форму деятельности. Займтесь чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение. Если Вы находитесь на работе:
n переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай и др.;
n выйдите в коридор и поговорите с симпатичными Вам сотрудниками на нейтральные темы (о погоде, покупках и др.);
n подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чем думают проходящие мимо люди;
n зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони своих рук под холодную воду.
Такой «перерыв» практикуйте как можно чаще в те моменты, когда Вы чувствуете, что теряете самоконтроль в стрессовой ситуации. Важно, чтобы действие «остановки себя» вошло в привычку.
Шаг четвертый: серьезно подумайте о том, какие моменты в работе помогают Вам снять напряжение? Что Вас больше всего радует? Чем Вы занимаетесь с увлечением? Постарайтесь каждый день иметь немного времени на занятия, которые Вам приносят удовлетворение и радость.
Искусственные методы саморегуляции - целенаправленно созданные человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации. Это различные психотехнические упражнения. Попробуйте выполнить те из них, которые Вам понравятся. Упражнения, которые для Вас оказались эффективными, следует регулярно практиковать в своей жизни и работе.
При этом Вы сможете избежать обычных отрицательных последствий: на Вас никто не обиделся, как это обычно бывает, когда в запале говорите много обидных слов своим коллегам, подчиненным, родственникам или знакомым. Да и сами Вы сохранили свое здоровье и уверенность в себе, поскольку смогли избежать мучительных раздумий о своих реальных и мнимых ошибках и о том, как было бы хорошо, если бы Вы эти ошибки вообще не допустили.
Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы знаем, что больше нервничают переутомленные люди. Уставший и измотанный человек «заводится» по пустякам, черпая недостающую ему силу в энергии конфликта.
Релаксационные упражнения выполняются в течение 10-15 минут в спокойной обстановке. Сядьте в кресло в уединенном месте, закройте глаза и постарайтесь в своем воображении вызвать те образы, которые описываются в упражнении. Одновременно стремитесь как можно ярче и отчетливее пережить эмоции, которые эти образы у Вас вызывают.
Упражнение «Убежище»
Представьте себе, что у Вас есть удобное и надежное убежище, в котором Вы можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит.
Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далекой деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от земли...
Мысленно представьте себе это место. Опишите находящиеся в нем вещи, которые Вам нравятся и которые создают Ваше жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своем убежище. Возможно, Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что-то другое. Старайтесь подумать о тех занятиях, которы Вам наиболее приятны.
В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно усталым и начинаете нервничать, на несколько минут представьте себе свое убежище.
Упражнение «Внутренний луч»
Сядьте в удобное кресло и закройте глаза. Представьте, что в верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз и теплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает Ваше лицо, шею и плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей и зажимы в области губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует Вашу внешность - внешность спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворенного собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами: «Я стал (а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»
Упражнение «Дерево»
По дороге домой, в транспорте, представляйте себя деревом (каким Вам нравится, с каким легче всего себя отожествить). Детально проигрывайте в сознании образ этого дерева: его мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя, циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важно почувствовать питательные соки, которы корни вытягивают из Земли. Земля - это символ жизни, корни - это символ стабильности, связи человека с реальностью.
Упражнение «Голова»
Станьте прямо, свободно рассправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на Вас громоздский головной убор, который давит на голову в том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, рассправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
Адаптационные упражнения помогают активизировать процесс профессиональной адаптации человека в работе. Так как только тот, кто умеет хорошо управлять самим собой, т.е. у кого хорошо развиты воля и самоконтроль, может стать хорошим работником. Развивая эти качества, человек сможет быстрее и эффективнее пройти адаптационный период. Предлагаем несколько упражнений для развития внутренних средств саморегуляции.
Упражнение «Дыхание»
Упражнение желательно выполнять перед началом работы. Устройтесь в кресле или на стуле. Расслабьтесь и закройте глаза. По своей команде постарайтесь отключить свое внимание от внешней ситуации и сосредоточьтесь на своем дыхании. При этом не старайтесь специально управлять своим дыханием: не нужно нарушать его естественный ритм. Упражнение выполняется в течение 5-10 минут.
Упражнение «Психоэнергетический зонтик»
Упражнение проводится в первые минуты после начала работы, а также, при необходимости, периодически в течение всей работы.
Представьте, что вы своей волей, своим сознанием устанавливаете своеобразный «зонтик» плотно накрывающий всех, находящихся рядом с Вами. Цель самого человека: уверенно, крепко и стабильно держать ручку этого «зонтика» на протяжении всей работы.
Упражнение вырабатывает способность контролировать ситуацию.
Упражнения-формулы рекомендуется выполнять, когда нет времени, возможности и места регулярно проводить психотехнические упражнения. В этом случае можно использовать метод вебрального самовнушения. Существуют несколько формул, которые можно произносить «про себя» или вслух утром и вечером, по дороге на работу, во время рабочего дня, перед трудной беседой.
Формула 1. Уверенность в себе.
«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь» ( последнюю фразу можно повторять несколько раз).
Формула 2. Любовь к предмету труда.
«Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Она - высший смысл моей жизни».
« Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
Упражнения-формулы в течение дня
Спокойствие и стабильность. «Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
«Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию».
Снятие волнения и нервного напряжения «Мне легко, свободно. Безмятежное счастье. Ярко, отчетливо чувствую безмятежное счастье. Я безмятежно счастлив... Каждая клетка тела дышит безмятежным счастьем. Все тело легко, свободно. Безмятежное счастье».
Снятие усталости и восстановление работоспособности «Я полон сил и энергии, я готов продолжать работу на уровне своих лучших возможностей, энергично, внимательно, с вдохновением. Я полон сил и энергии, у меня энергичные, здоровые, молодые нервы, у меня неутомимое молодое, богатырское сердце».
Вы успокоились, но проблема, мучавшая Вас, осталась. Она существует в Вашей жизни и при помощи психотехники от нее не избавиться. Мы можем только изменить к ней свое отношение, но исключить проблему из своей жизни практически невозможно.
Что делать со своими проблемами?
Не секрет уже и для нас самих, и для всего мира, что мы, россияне уже более 10 лет живем в условиях хронического стресса и, в известном смысле, на пределе своих физических и психических возможностей. Стресс испытывают практически все работающие и неработающие люди - и молодые, и люди среднего возраста, и старики.
Изматывает нестабильность, неустойчивость политических и экономических условий нашей жизни. Невозможно четко планировать свой завтрашний день. А как жить, не зная, что будет завтра?
Трудно, ничего не скажешь. Но найти силы для полноценной жизни мы можем только в самих себе. Начнем со своих проблем.
Отношение к проблеме. Как Вы относитесь к своей проблеме?
Как часто мы видим, что переживание человеком благополучия или неблагополучия в своей жизни, по существу не зависит от того, сколько в действительности он имеет проблем. Многие люди, кажется «увешаны» проблемами с головы до пят, но они бодры, энергичны и всегда готовы постоять за себя перед Судьбой. А другие, столкнувшись даже с незначительными трудностями, уже «опустили лапы» и покорно принимают удар за ударом, не пытаясь сопротивляться.
Одни на вопрос «Как живется?» отвечают: «Все нормально!» Другие начинают жаловаться и вздыхать: «Жизнь сейчас тяжелая! Все плохо! Непонятно, что происходит? Вот раньше...»
Выберите свою роль в жизни! Кто Вы?
(К тому Вы и будете стремиться).
Давайте попробуем справляться со своими проблемами! И для этого - попробуем спокойно продумать возможные способы выхода из своей проблемной ситуации. (стр.26 - посмотреть со стороны, из космоса).
Если Ваша проблема не может быть решена и нельзя уменьшить ее значимость для Вас, примите ее всем сердцем и постарайтесь спокойно и достойно жить вместе с ней. Это - не покорность и смирение перед Судьбой, а скорее - принятие своей жизни. Такое принятие поможет успокоиться и направить свою энергию не на избавление от проблемы (часто это действительно невозможно), а на ее полноценное проживание.