Дыхание это жизнь. Правильное дыхание это долгая жизнь.
Изречение Дзэн
Каждому спортсмену знакомы болезненное чувство жжения в легких, сбой дыхания, вызванный аритмичными движениями, невозможность выполнить техническое движение правильно и в полную силу. Никакое боевое действие не будет эффективным, если нарушен ритм процесса дыхания. Вдох приводит к мышечному расслаблению, а выдох к мышечному напряжению. Поэтому во время боевых действий вдох должен совпадать со стадией расслабления, во время которого готовятся активные действия. Выдох и задержка дыхания совпадают с моментом атакующих или защитных действий. Особенно важной является финальная фаза выполнения технического приема, то есть напряжение мышц в момент контакта конечности с целью с коротким выдохом и последующей короткой задержкой дыхания. Причем выдох делается резко и выдыхается небольшое количество воздуха. Оставшийся воздух удаляется с последующим выдохом, очень медленным, если позволяет обстановка боя. Если же необходимо проводить следующее боевое действие, выдох остатка воздуха производится таким же усилием, как и в первый раз. Или совершается быстрый вдох без полного выдоха задержанного ранее воздуха. Таким образом, процесс дыхания зависит от боевой ситуации. Серию боевых действий как атакующих, так и защитных можно произвести на едином продолжительном выдохе, не прерывая ритма дыхания. Отсутствие задержки дыхания позволяет выполнять боевые действия с самой высокой скоростью. Такое исполнение является сложным для новичков, поскольку предполагает наличие автоматизма действий при исполнении серийной техники. При умении напрягаться и расслабляться в зависимости от боевой ситуации, процесс дыхания проходит очень легко, с минимальным усилием при переходе от одной стадии к другой. На очень высоком уровне мастерства каратэка никогда не задерживает дыхание.
Традиционное глубокое дыхание (диафрагменное), применяемое на тренировках каратэ, предназначено не только ддя насыщения крови кислородом, но и как средство усиления мышечной концентрации в нижней части живота (Хара мышечный корсет живота), а также с целью концентрации внутренней энергии Ци (Чи, Ки) в Тандене (энергетический центр и центр тяжести человека, расположенный на 4 см ниже пупка впереди позвоночника). Таким образом, максимум внутренней энергии вместе с внешней будет приложен в момент нанесения решающего удара с мощным выдохом и возгласом Киай. Диафрагменное дыхание имеет и тактические преимущества. Диафрагма это мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от желудочной. В спокойном состоянии диафрагма имеет куполообразную форму и обращена своей выпуклой частью в сторону грудной полости (то есть вверх). При функционировании диафрагма сокращается и куполом оттесняет органы желудочной полости вниз. При диафрагменном дыхании воздух заполняет самые нижние части легких, а грудная клетка остается неподвижной. Этот момент является очень важным в боевой обстановке, когда опытный противник знает, что на вдохе или в конце выдоха человек недееспособен и не может напрячь мышцы, и может использовать этот момент для проведения своей атаки. При диафрагменном дыхании противник лишается такой возможности, поскольку грудная клетка неподвижна и он не может определить фазы дыхания. Кроме того, диафрагменное дыхание помогает работе сердца, обеспечивая приток венозной крови, способствует снижению артериального давления и стимулирует процесс окисления, повышая работоспособность организма. Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху, диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь снимает нервное напряжение (процесс взаимосвязанный), вызванное боевой обстановкой.
Для жизнедеятельности организма необходима энергия. Ее получают в результате биологического окисления жиров, углеводов и белков в клетках организма. Основной путь биологического окисления аэробный, требующий присутствия кислорода. Аэробная производительность организма зависит от состояния систем дыхания и кровообращения, что вместе с другими критериями определяет физическую работоспособность организма. Количество кислорода, поглощаемого кровью в легких, увеличивается с возрастанием двигательной активности, а также мощности и длительности выполняемой нагрузки. Многочисленные исследования показали, что в циклических и ациклических движениях в результате тренировки устанавливается тесная корреляционная связь между максимальными мышечными усилиями, темпом, ритмом и амплитудой движений и дыханием. В процессе тренировок эти связи развиваются и совершенствуются. В ациклических движениях каратэ одним из факторов, способствующих проявлению максимальных усилий, является оптимальное согласование фаз движений с фазами дыхания.
Последовательная тренировка дыхательной системы улучшает всю систему кислородного обеспечения и повышает ее коэффициент полезного действия. Результаты исследований показывают, что специальные занятия увеличивают жизненную емкость легких, их максимальную вентиляцию, силу и выносливость дыхательных мышц на 25 40% по сравнению с исходными данными. Установлено, что максимальное мышечное усилие проявляется при задержке дыхания, затем при выдохе, а наименьшее усилие проявляется в процессе вдоха. Поэтому выдох должен совпадать с моментом максимального усилия. Для наиболее успешного выполнения упражнений, требующих большого напряжения многих мышечных групп, применяется задержка дыхания. При выполнении скоростно-силовых действий задержка дыхания часто является непроизвольным рефлекторным действием. Она может быть необоснованно продолжительной, что отрицательно влияет на выполнение последующих движений такого же характера. Поэтому целесообразно сокращать задержки дыхания, применяя их только при выполнении решающих действий или серии движений. При выполнении серии движений руками и ногами наиболее эффективным является прерывистое, порционное дыхание. Вдох или выдох необходимо выполнять не одним дыхательным движением, а порциями. Важно научиться распределять вдох или выдох на всю серию выполняемых движений. Часто на практике вдох или выдох выполняется уже на первом движении, а последующие проводят на задержке дыхания. Однако частые задержки дыхания приводят к дыхательному дискомфорту, что затрудняет мышечную деятельность. Чтобы исключить это явление, необходимо научиться правильно выполнять порционные вдохи и выдохи, а также задерживать дыхание. Для этой цели необходимо выполнять специальные упражнения, приведенные ниже.
А. Прерывистый продолжительный вдох и форсированный выдох:
I. Исходное положение сидя, стоя.
1.Вдох через нос малой порцией.
2.Задержка дыхания на вдохе.
3.Не выдыхая, дополнительный вдох малой порцией.
4.Задержка дыхания на вдохе.
5.Не выдыхая, дополнительный вдох малой порцией.
6. Задержка дыхания на вдохе.
7.8. Медленный глубокий выдох носом. 9 16. Свободное дыхание Повторить 4-6 раз.
II.Исходное положение сидя, стоя.
1.Вдох носом малой порцией.
2.Задержка дыхания.
1.3.Вдох носом большой порцией.
4.Задержка дыхания. 5.Вдох носом малой порцией.
6.Задержка дыхания.
7.Быстрый форсированный выдох ртом.
8 12. Свободное дыхание.
Повторить 4 -б раз.
Б. Глубокий и быстрый вдох и прерывистый выдох.
I. Исходное положение сидя, стоя.
1.Быстрый форсированный вдох.
2.Задержка дыхания на вдохе.
3.Выдох малой порцией.
4.Задержка дыхания на выдохе.
5.Выдох малой порцией.
6.Задержка дыхания на выдохе.
7.Выдох малой порцией.
8.Задержка дыхания на выдохе.
9. Полный выдох.
10 16. Свободное дыхание.
Повторить 3, 4 раза.
При неправильном выполнении дыхательных упражнений могут возникнуть неприятные ощущения. Иногда появляется легкое головокружение. Это означает, что упражнения выполняются слишком интенсивно, через легкие проходит чрезмерное количество воздуха, выдыхается много углекислого газа и происходит обеднение крови. Если появилось ощущение недостатка воздуха или желание зевать, то это свидетельствует о том, что занимающийся делает очень длительные выдохи или затягивает паузы. Снижается необходимый объем для вентиляции легких. В организме накапливается углекислый газ и уменьшается поступление кислорода. По прекращении занятий головокружение, ощущение недостатка воздуха, желание зевать почти сразу проходят. После небольшого отдыха тренировку можно продолжить, но уже с соблюдением всех правил. Базовые навыки дыхания следует постоянно совершенствовать в процессе выполнения технических приемов. Для нормализации учащенного дыхания эффективным приемом является выполнение одного-двух глубоких вдохов и выдохов через каждые 20 30 секунд. Сокращение интервалов между выполнением глубоких вдохов и выдохов, а также увеличение их числа между интервалами дает отрицательный эффект при выполнении точных двигательных действий. К наиболее простым и доступным вариантам управления своим дыханием относится полная приостановка дыхательных движений (произвольное апноэ). Исходя из современного представления об апноэ и его физиологической природе произвольную задержку дыхания на вдохе выдохе можно применять для совершенствования механизмов регуляции дыхания и появления физиологических возможностей следующего характера: развитие волевых качеств, умение преодолеть дыхательный дискомфорт, преодоление «мертвой точки» путем тренировки произвольного торможения активности дыхательных мышц и др. Рекомендуется применять задержку дыхания для создания кислородного дефицита с целью повышения устойчивости организма в сложных условиях и для развития выносливости. Упражнения для воспитания произвольной задержки дыхания рекомендуется делать на вдохе и выдохе (волевая гипоксия) и во время физической нагрузки при выполнении серии ударов в течение 20 30 секунд. Продолжительность задержки дыхания начинается с 10 20% максимального показателя жизненной емкости легких и постепенно увеличивается до 75%. После задержки дыхания для ликвидации кислородного долга и снятия нервно-мышечного напряжения рекомендуется 2-3 раза сделать продолжительные, прерывистые и пульсирующие выдохи. Произвольные задержки дыхания до, после и во время тренировки рекомендуется выполнять сериями по 2 3 раза через 2 3 минуты отдыха.
ДЫХАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Восстановление это не только возвращение состояния организма на дорабочий уровень, но и выведение его на более высокий количественный и качественный уровень физической работоспособности. Дыхательные упражнения способствуют ликвидации кислородной недостаточности и восстановлению сердечной деятельности. Известно, что удлиненный вдох и укороченный выдох активизируют организм, а укороченный вдох и удлиненный выдох успокаивают и расслабляют. Глубокое ритмическое дыхание снижает возбудимость некоторых нервных центров, что используется для успокаивающих дыхательных упражнений. Успокаивающее дыхание характеризуется постепенным удлинением выдоха до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха. Паузы делаются после выдоха. Продолжительность паузы равна половине продолжительности вдоха.
Примерный комплекс:
Вдох Выдох Пауза
2 2 2
4 4 2
4 5 2
4 6 3
4 7 3
4 8 4
4 10 5
4 12 бит./д
Успокаивающее дыхание выполняют после интенсивных нагрузок, в заключительной части тренировок и перед сном для снижения возбужденности и ликвидации кислородного долга.
Традиционные восточные системы дыхания
В соответствии с восточными принципами ведения боевых действий в единоборствах, сознание должно быть чистым и незамутненным эмоциями, чтобы адекватно оценить боевую или экстремальную ситуацию (Мизу но кокоро сознание как вода и Тсуки но кокоро сознание как луна). Эмоциональное состояние и дыхательный процесс тесно взаимосвязаны. Под влиянием экстремальных условий организм возбуждается и дыхание становится прерывистым и поверхностным. Ключевым моментом физиологического контроля над сознанием является контроль за процессом дыхания, которое четко отражает реальное психофизиологическое состояние организма. Многие люди умеют сохранять нейтральное выражение лица без проявления каких-либо эмоций, но их настоящее эмоциональное состояние отражено в их дыхании.
С другой стороны, осуществляя процесс спокойного, глубокого, мягкого и продолжительного дыхания, можно успокоить организм, снять эмоциональное напряжение и привести организм в спокойное состояние, что дает возможность реально оценить сложную и быстротечную обстановку боя.
Эмпирически отработанные дыхательные системы Востока направлены на улучшение процесса поступления кислорода в организм и удаления из него двуокиси углерода. Практикуемый в них тип глубокого дыхания предназначен для максимального увеличения жизненной емкости легких.
Диафрагма начинает двигаться с максимальной амплитудой, брюшные мышцы усиливают движение диафрагмы вверх и вниз, а объем грудной клетки достигает максимума. В результате происходит значительное увеличение жизненной емкости легких. Спортсмены и те, кто занимается дыхательной гимнастикой, могут увеличить жизненную емкость легких до максимального предела, т. е. до 50008000 куб. см.
Люди Запада приучены дышать грудным дыханием, что должно соответствовать западному идеалу мужчины с выпуклой грудной клеткой и втянутым плоским животом. Однако такая поза неестественна и отнимает много энергии для своего поддержания. После 15 20 минут пребывания в этом положении наступает усталость. Мелкое грудное дыхание позволяет вдохнуть только 500 700 куб. см воздуха для среднестатистического индивидуума, что недостаточного для активного проявления физических усилий из-за малого количества кислорода в крови. Глубокое дыхание позволяет вдохнуть 2500 3000 куб. см воздуха, что позволяет легким полностью расправиться и доставить в кровь достаточное количество кислорода для активной физической деятельности.
В восточных боевых искусствах применяются два основных вида дыхания, которые при совместной практике считаются энергитизирующими. Оба вида дыхания выполняются за счет восходящего и опускающегося движения диафрагмы.
Первый вид дыхания называется «буддистским», или глубоким дыханием и практикуется в основном теми, кто занимается для улучшения здоровья.
В глубоком дыхании на вдохе движение диафрагмы вниз сжимает органы брюшной полости. Нижние доли легких расширяются и наполняются воздухом, а передняя стенка брюшной полости выпячивается. Грудина слегка опускается.
На выдохе диафрагма поднимается, органы брюшной полости и передняя стенка живота возвращаются в обычное положение.
Выполнение глубокого дыхания начинается с расслабления грудной клетки. Слегка втяните грудь и вдыхайте воздух в нижние доли легких за счет движения диафрагмы вниз. В брюшной полости возникает избыточное давление, заставляющее ее расширяться во всех направлениях. При выдохе живот мягко втягивается и прижимается к позвоночнику. Внимание сосредоточено на Тандене. Именно от этой точки начинается вдох, и в нее следует направлять энергию Ки, поступающую в тело вместе с вдыхаемым воздухом.
Танден находится внутри брюшной полости, приблизительно на 4 см ниже пупка. Для определения местонахождения Тандена положите большие пальцы кистей на пупок и соедините под ними указательные и средние пальцы. Пространство, ограниченное большими и указательными пальцами, будет иметь сердцеобразную форму. Внутри брюшной полости под этой фигурой и находится Танден. В этой области расположено скопление большого числа нервов, относящихся к вегетативной нервной системе. При активизации деятельности этих нервов стимулируются кровеносные сосуды и капилляры в брюшной полости, повышая жизнедеятельность организма.
При глубоком дыхании основной поток Ки циркулирует по главным каналам, только небольшое количество энергии Ки направляется к поверхности кожи, мышцам и к костному мозгу. Считается, что глубокое дыхание приводит к расслаблению организма.
Второй тип дыхания называется «даосским», или обратным и применяется во многих (но не всех) направлениях каратэ и боевых стилях.
При обратном дыхании на вдохе напряжением мышц тазового дна и передней стенки живота последний подтягивается. Вдох выполняется всем объемом легких. Во время вдоха внутренние органы сжимаются со всех сторон мышцами. Это заставляет диафрагму подниматься вверх, а воздух заполняет весь свободный объем легких.
В процессе выдоха живот следует держать втянутым и представлять, что выдох выходит вниз через область таза. В последний момент выдоха живот расширяется, именно в этот момент мышцы живота и тела мгновенно напрягаются, и выброс энергии происходит через блок или удар.
Этот момент используется также для остановки Ки на месте или выброса энергии наружу.
Все вдохи делаются носом, при этом кончик языка должен касаться нёба (это замыкает Микрокосмическую орбиту). Вдох через нос наиболее важен для поставки кислорода глубоко в легкие.
Выдох, быстрый и энергичный, делается через рот. Язык с нёба следует убрать.
Самый сложный элемент техники обратного дыхания: диафрагма не должна выпячиваться вверх. При обратном дыхании основной поток Ки направляется к поверхности кожи, мышцам и костному мозгу, а меньший поток по главным каналам. Считается, что обратное дыхание приводит к поднятию тонуса организма, поскольку основной поток Ки направлен к мышцам, что их активизирует.
Обратное дыхание используется при эмоциональном напряжении или при наличии намерений осуществить физические действия. В боевых искусствах проявление силы в поединке является основной задачей, так как присутствует конкретное намерение.
На начальном этапе тренировок применяют глубокое дыхание, а по мере прогрессирования в боевых действиях начинают применять обратное дыхание.
Однако при обоих видах дыхания основную роль играет ментально-волевое управление потоками Ки. Именно развитие способности сознательно контролировать психоэнергетические процессы является главной и единственной целью всех оздоровительных и боевых систем Востока. Правильное дыхание имеет четыре главных достоинства для боевых искусств:
Ум находится в спокойном состоянии, поскольку невозможно проявлять активные эмоции в процессе медленного, глубокого обратного дыхания.
(Известно, что выброс адреналина расходует огромные запасы энергии организма, негативно влияя на реальную оценку экстремальной ситуации и «останавливая» разум.)
Правильное дыхание позволяет осуществлять полный кислородный обмен в легких, что приводит к максимальной мышечной отдаче при максимальных усилиях.
Глубокое дыхание (как «буддистское», так и «даосское») автоматически держит центр тяжести внизу, усиливая равновесие и устойчивость.
Самое важное качество правильного дыхания способность держать ум сфокусированным на текущем моменте.
Развитие навыка обратного дыхания требует продолжительной практики, поэтому не стоит ждать быстрых результатов, однако цель оправдывает средства.
В каратэ (особенно в стиле Киокушинкай) широкое распространение получили специальные дыхательные упражнения «Ибуки» и «Ногарэ», которые снимают усталость, успокаивают дыхание и психику, восстанавливают силы.
Ибуки имеет несколько вариантов исполнения. Дыхание состоит из двух фаз: вдох (Инь отрицательная фаза) выполняется через нос и длится 0,5 1 секунду; выдох {Ян положительная фаза) выполняется через рот и длится около 5 секунд с большим напряжением мышц всего тела.
Выдох в Ибуки мощный, похож на крик, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале выдох можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют).
Прежде окинавские мастера отрабатывали дыхание Ибуки на берегу океана, стоя против ветра. Они делали выдох, преодолевая сопротивление ветра и одновременно пытаясь заглушить шум прибоя.
В основном Ибуки выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Вместе с быстрым вдохом расслабленные руки поднимаются к подмышкам ладонями вверх.
Вместе с медленным выдохом руки с усилием опускают вдоль тела ладонями вниз. В дальнейшем силовое дыхание сочетается с разными движениями и 'положениями тела.
Другая дыхательная система называется «Ногарэ». Ногарэ- 1 отличается от Ибуки бесшумным выдохом через рот с полным расслаблением мышц тела. Выполнение Ногарэ-1 несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психическое равновесие.
Смысл дыхания Ногарэ-2 заключается в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4, 5 секунд. Во время задержки дыхания руки с напряжением выпрямляются пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления, в процессе которой руки разводятся в стороны и опускаются к бедрам.
После освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях вначале в чисто учебных целях, затем, сообразуясь с возможностями их применения, для использования в различных жизненных ситуациях. Например, если из состояния покоя необходимо перейти в состояние готовности к действиям любого рода, следует сделать 3- 5 дыханий Ногарэ-1, а затем выполнить 2, 3 дыхания Ибуки.
Для мгновенной мобилизации организма к действию или при необходимости быстро снять психоэмоциональное напряжение необходимо сделать с максимальной отдачей 3-5 дыханий Ибуки. Такой же метод, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для самовосстановления после сбоя дыхания в результате, например, сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения и др.; либо для выхода из Полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т. п. Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или боя, то лучше выполнить следующий цикл: 3 -5 дыханий Ногарэ-2 для прокачки и проветривания легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке; 3 -5 дыханий Ногарэ-2 для стабилизации дыхания и замедления пульса; 3 5 возбуждающих и мобилизующих дыханий Ибуки. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей человека, уровня его юдготовки и т. п.
В своей работе «Философия каратэ» Масутатсу Ояма говорил: «Большинство восточных философий придерживается точки зрения, что душа и тело едины и что тренировка того и другого должна проводиться одновременно. В этом и заключается значение регулирования дыхания, укрепление Тандена и концентрация сознания в Тандене». Изучение и практическое применение Ибуки и Ногарэ необходимо проводить под руководством специалиста.