Стресс и способы вывода себя из стрессовых ситуаций
Существует множество факторов способствующих нарушению равновесия в организме. Экстремальные ситуации, в которые попадает человек, будь то пострадавший или спасатель, вызывают стрессовую реакцию. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с тяжелой работой, физической нагрузкой, напряжением, утомлением, различными внутрисемейными и другими проблемами. Нередко термин «стресс» применяют весьма вольно при описании конфликта на работе, ссоры с детьми, неудачно сложившегося дня. Как следствие, появилось множество противоречивых определений этого понятия.
Так что же такое стресс? Каким он бывает? Всегда ли стресс несет негативные последствия? Есть ли способы совладения со стрессом?
Стресс – это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.
Стресс сформировался у человека как одно из важных и закономерных элементов механизма приспособления. Воздействие любого значимого фактора вызывает в организме человека два взаимосвязанных процесса:
-мобилизацию физиологических систем, обеспечивающих приспособление именно к данному фактору (голоду, холоду, физической нагрузке, недостатку воздуха, токсину). Именно за счет мобилизации люди выпрыгивают из окон во время пожара и не ломают конечности, так же могут неделями жить без пищи и т.д.;
- активацию стандартных, неспецифических реакций, развивающихся при воздействии любого необычного для организма стимула.
Другими словами, при воздействии стресс-фактора, организм мобилизует все свои внутренние ресурсы, и активирует те процессы, которые требуются для преодоления стресса.
Эти два взаимосвязанных процесса составляют сущность стресс-реакции.
Стресс-реакция является обязательным звеном механизма срочной адаптации организма к воздействию любого непривычного фактора. Стресс предшествует развитию стадии устойчивого приспособления адаптационного процесса. Если развивается стадия повышенной сопротивляемости организма к непривычному фактору, то восстанавливается равновесие организма со средой и стресс-реакция завершается. Если повышенная сопротивляемость организма, по каким либо причинам не формируется, то происходит конфликт между требованиями среды и возможностями организма и состояние стресса сохраняется.
Стресс возникает при комбинации стрессора и стрессовой реакции. Без этих двух компонентов стресс не существует. Важно помнить, что сам по себе стрессор – лишь повод для начала стресса, а причиной переживания мы делаем его сами.
При стрессе в организме человека происходят изменения, которые можно разделить на три стадии:
1 стадия – Общая реакция тревоги.
Традиционно в стадии тревоги выделяют фазы шока и противошока. Биологический смысл стадии тревоги заключается в максимальной мобилизации адаптационных ресурсов организма, быстром приведении человека в состояние напряжённой готовности – готовности бороться или бежать от опасности.
Физиологические реакции на данной стадии могут быть следующими: учащение сердцебиения; расширение коронарных артерий; сужение брюшных артерий; расширение артерий, проходящих в толще скелетных мышц; расширение зрачков; расширение бронхиальных трубок; увеличение силы скелетных мышц; выработка глюкозы в печени; увеличение продуктивности мыслительной деятельности; ускорение метаболических процессов.
2 стадия – Повышение общей резистентности (сопротивляемости) организма к стрессовым воздействиям.
Эта стадия наступает, если стрессогенный фактор слишком силён или продолжает своё действие достаточно длительный промежуток времени. Задача данной стадии – приспособление к изменяющимся обстоятельствам. По сравнению с первой стадией активность физиологических процессов снижается, все ресурсы расходуются экономичнее – организм готов к длительной борьбе за жизнь, его устойчивость к различным воздействиям повышена. Все изменения, происходящие на этой стадии адаптационного синдрома, можно считать обратимыми, поскольку прекращение воздействия стрессора возвращает организм в состояние покоя.
3 стадия – Истощение.
Происходит расстройство механизмов саморегуляции организма. На физиологическом уровне нарушаются обменные процессы, что приводит к снижению общей сопротивляемости организма и его способности к адаптации при неблагоприятных условиях. Это может приводить к серьезным нарушениям функционирования организма.
Среди признаков стрессового напряжения выделяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги» (не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.
Стресс может обладать различными временными характеристиками. В связи с этим были выделены категории, основанные на времени возникновения и течения стресс-реакции:
Острый стресс. Это реакция организма, которая возникает непосредственно в ответ на травмирующую ситуацию. Характеризуется непродолжительностью. Он выступает в качестве ориентировки к адаптации в условиях изменённой ситуации. Острый стресс отличается отсутствием серьезных последствий для здоровья.
Отложенный стресс. Характеризуется некоторой «отложенностью» на определенный период переживаний (у каждого свой), что может быть связанно с разными причинами. Отложенный стресс – запаздывающая реакция на стрессор.
Например: У спасателя погиб близкий друг – коллега, но отреагировать полностью и сразу свои эмоции, связанные с утратой он не смог, т.к. все хлопоты по организации похорон, забота о близких умершего… легли на его плечи. Через 2 недели ему опять пришлось присутствовать на траурных мероприятиях, умер сосед. Отношения с соседом не были особо близкими. Жену пожарного удивило, что именно на этих похоронах он очень остро переживал, плакал.
Таким образом, эмоциональный всплеск на стресс должен быть отреагирован. Однако не всегда самый простой и очевидный способ отреагирования согласуется с социальными нормами поведения. Предпочтительней заняться спортом, выразить эмоции в творческих формах деятельности, поговорить с близким другом, нежели создавать конфликт с другими людьми, не имеющими никакого отношения к стрессовой ситуации.
Постоянный накопленный (хронический) стресс. Постоянный стресс – незаметная на первый взгляд суммарная реакция на длительное воздействие стрессоров. Сила воздействия стрессора при накопленном стрессе, как правило, невелика, однако, постоянна или регулярна. Постоянные эмоциональные переживания, истощающие организм, могут стать причиной развития заболеваний, называемых болезнями адаптации (мочекаменная болезнь, диабет напряжения, сердечно-сосудистые заболевания, аллергические реакции, бронхиальная астма и т.д.). Отложенный и постоянный стрессы действуют намного разрушительнее, так как долго не наступает разрядка, а время в этих случаях работает против человека.
Имеют большое значение индивидуальные особенности людей (соматическое здоровье, возраст, пол, личный и профессиональный опыт, индивидуально-психологические особенности, личностный смысл события и др.) при реагировании на стресс. Эти факторы определяют стрессоустойчивость человека.
Профессиональный стресс представляет собой стресс, возникающий в процессе трудовой деятельности человека. Данный вид стресса имеет свои особенности, зависящие от рода деятельности, которой занимается человек, от профессии в целом. Так, у специалистов экстремального профиля можно выделить два механизма накопления профессионального стресса: накопленный (хронический) стресс и травматический.
Травматический стресс– это состояние, возникающее у человека, пережившего ситуацию, выходящую за рамки обычного человеческого опыта: угрозу своей жизни или жизни близких людей, смерть, участие в боевых действиях, насилие, стихийные бедствия, катастрофы и т.п. Травматический стресс возникает в случае, когда одномоментно присутствуют 2 компонента: угроза своей жизни или жизни близких людей и отсутствие возможности контролировать ситуацию, невозможность что-либо сделать, беспомощность.
Стресс может «храниться» годами и оказывать негативное влияние на самочувствие, удовлетворенность жизнью и продуктивность деятельности человека. Накопленное напряжение, работа на пределе возможностей зачастую приводят к негативным отставленным последствиям. Безусловно, у всех они могут проявляться по-разному – психосоматические заболевания, зависимое поведение, суицидальные наклонности. Для специалистов экстремального профиля, с учетом специфики их деятельности, возможным последствием длительной стрессогенной ситуации или острого стресса может быть развитие синдрома профессионального выгорания, посттравматическое стрессовое расстройство или даже развитие личности по посттравматическому типу.
Психосоматические заболевания, вызванные стрессом:
Эмоциональная сфера: начало невроза – снижение способности испытывать сильные чувства, постоянная апатия, беспокойство, нарушение сна, памяти, невозможность сосредоточиться.
Седечно-сосудистая система: тахикардия, инфаркт, повышенное артериальное давление, спазмы сосудов, головная боль, мигрень, повышенный уровень холестерина.
Иммунная система: уменьшение количества лимфоцитов, снижение защитных функций.
Желудочно-кишечный тракт: нарушения пищеварения, тошнота, изжога, запоры и поносы, гастрит, раздражение и воспаление толстой кишки, метеоризм, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Половая сфера: снижение либидо, нарушения менструального цикла, постоянно возникающие молочница, половой герпес.
Кожа: сыпь, зуд, крапивница, экзема, угри.
Эндокринная система: дисфункции щитовидной железы, диабет.
Мышцы: избыточное напряжение, боль, повышенный риск травм.
Как снять стресс?
Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно разделить на три группы:
Первая группа: включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, массаж, закаливание организма, бег трусцой, баня, секс и т.д.
Вторая группа: аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.
Третья группа: способы повышения общей устойчивости организма связанная с биологически активными веществами (рациональное питание, прием витаминов).
Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным. Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна, - болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок.
Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса, вызванного конфликтом – разрешить этот конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что «могло быть и хуже». Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем («а другому гораздо хуже») позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что «то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо». Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что Фрай называл его даже «стационарным бегом трусцой».
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
По-восточному: Сядьте по-турецки. Поднимите руки вверх ладонями наружу и потянитесь. Затем опустите руки и расслабьтесь. (10 раз).
По методу доктора Ветоза: Закройте глаза и мысленно рисуйте перед собой белым мелом на черной доске горизонтальную восьмерку – знак бесконечности. Такое воображаемое генерирование образа учит упорядочивать мысли, эмоции, состояние в целом.
Как снимают стресс россияне? (по данным ВЦИОМ)
• 46% смотрят телевизор
• 43% слушают музыку
• 19% употребляют алкоголь
• 15% принимают лекарственные препараты
• 16% злоупотребляют пищей
• 12% занимаются спортом
• 2% берут выходной
• 2% используют техники расслабления (йога, медитация)
Итак, стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен. Вариантов «совладания со стрессом» – масса. Что же касается лучшего способа – то только нам самим решать, как наилучшим образом помочь себе. А если с решениями сложно, всегда можно обратиться за помощью к психологам. Психологическая помощь направлена на охрану вашего психического здоровья, профилактику, раннюю диагностику и лечение неблагоприятных последствий перенесенного стресса.