06:14 02 октября 2019 г.
7 простых правил, которые помогают продлить молодость
Спойлер: следование нашим рекомендациям не гарантирует, что вы будете жить долго и счастливо, но существенно повысит шансы на то, что возраст заявит о себе преимущественно цифрами в паспорте.
1. Спите
Рекомендуемая ВОЗ продолжительность сна составляет 7–9 часов (для людей в возрасте от 18 до 64 лет). Не спорьте с ВОЗ. Здоровый сон помогает восстанавливаться иммунным клеткам, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, сахарного диабета. Как нормализовать сон, мы подробно рассказывали здесь.
2. Питайтесь разнообразно
Науке не известно, какая диета самая полезная. Более того, любые исключения продуктов из рациона питания должны иметь четкое обоснование, связанное со здоровьем. Однако доказано, что важно поддерживать нормальный вес, есть меньше насыщенных жиров и трансжиров, добавлять в рацион больше пищевых волокон (согласно ВОЗ, 400 г фруктов и овощей в сутки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака), уменьшить количество сахара.
3. Попробуйте отказаться от алкоголя
Любое спиртное повышает риски хронических заболеваний (сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, онкологических). Согласно данным метаанализа, опубликованного в журнале The Lancet, безопасной дозы алкоголя не существует.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕКак алкоголь влияет на кожу?
4. Двигайтесь
150 минут в неделю помогают не только укрепить мышцы и кости, но и снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и справиться с лишним весом.
«Перед выбором тренировок стоит пройти тест на определение индивидуальной зоны пульса и лактатный тест, чтобы узнать свой порог анаэробного обмена, – добавляет Наталья Егорова. – Порог – это та скорость и мощность работы мышц, при которой продукция лактата (молочной кислоты) поддерживается на постоянном уровне. Тест подскажет, с тренировок какой длительности вам стоит начинать. Такие исследования проводит врач ЛФК и спортивной медицины».
5. Не курите
Курение повышает риски онкологических, сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Хорошие новости: отказ от курения за несколько лет снижает повышенные риски почти до тех, что были с человеком с рождения.
6. Пройдите генетическое исследование
Генетическое тестирование выявляет индивидуальную пищевую непереносимость (например, лактозы), предрасположенность к ожирению, сахарному диабету, болезням сердца и сосудов, неврологическим и онкологическим заболеваниям и некоторым другим нарушениям. «Тесты позволяют понять, насколько ваши привычки, включая образ жизни, питание и прием лекарств, нуждаются в коррекции, – комментирует Наталья Егорова. – Такой подход защищает от ряда рисков и может замедлить процессы старения».
7. Сдайте анализы
Настоящий ЗОЖ должен основываться на данных. Данных о вашем здоровье в первую очередь. Прежде чем следовать любым рекомендациям, которые касаются изменения образа жизни, необходимо обратиться к терапевту. Он соберет анамнез и назначит общий и биохимический анализ крови, гормональный профиль (гормоны щитовидной железы, уровень витамина D), общий анализ мочи. При необходимости порекомендует посетить профильных специалистов или пройти дополнительное обследование.
Республиканский совет ветеранов (пенсионеров) войны, труда, Вооруженных сил и правоохранительных органов