08:57 13 марта 2020 г.

Принципы рационального питания

Рациональное (от лат. ratio - разум) т.е. разумное питание. Это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека. Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма и др. Соблюдение основ рационального питания способствует повышению сопротивляемости организма развитию заболеваний. Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу.

Организация рационального питания предусматривает следующие принципы:

- Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания. 

- Баланс питательных веществ. Важнейшей составляющей рационального питания являются  белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда, для молодых — 1 : 0,9 : 3,2.  Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, 54% углеводов;  

- Режим питания.  Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи. Более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника

- Правильное распределение калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам в течение дня. При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен быть небольшим по объему и состоять из низкокалорийных продуктов. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений. Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Также следует помнить, что избыток жиров не только откладывается организмом в виде жировых отложений, но нарушает работу печени и поджелудочной железы. Сократить потребление жиров можно заменой продуктов на менее жирные и обезжиренные виды, жаренье заменить варкой или готовкой на пару.

Белки являются строителями клеток организма, в т.ч. мышечной ткани. Гормоны, антитела это белки. Они запускают внутренние обменные и прочие процессы. И если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Улеводы- основной источник энергии, они питают не только мозг, но и обеспечивают выносливость организма в целом. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Быстрые углеводы мы получаем из: изделий из муки высшего сорта (булки, пицца); сахара, кондитерских изделий, меда, некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня), сладких газировок (в одном стакане содержится до 6 чайных ложек сахара).

Что такое медленные углеводы? Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов. Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это: цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина), овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.),.

Польза овощей, фруктов и ягод состоит и в том, что они содержат витамины - С, группы Р, В, прокаротин (содержится в моркови) и другие, флаваноиды, являющиеся природными антиоксидантами защищающими организм от старения. Предпочтение стоит отдавать сезонным или свежезамороженным овощам, фруктам и ягодам, сырым или обработанным щадящими методами.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, правильное питание — это образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всей жизни. Прививать навыки правильного питания ребенку необходимо с детства. Сформированный в детстве стандарт правильного пищевого поведения позволяет ребенку правильно развиваться в физическом и умственном плане. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы желудочно-кишечного тракта  и сердечно-сосудистой системы.

Яншихово-Челлинский территориальный отдел Красноармейского муниципального округа Чувашской Республики